Витамины и минералы, Питание, рецепты        19 августа 2019        170         0

Что такое клетчатка и зачем она нужна в нашем питании?

Все мы уже слышали, что овощи-фрукты-цельнозерновые полезны, потому что там есть клетчатка, а она «чистит кишечник». Для чего собственно нам нужна клетчатка — сейчас разберемся.

Как ни странно, единого определения клетчатки пока нет.

Различные источники и исследователи вкладывают в это слово разную суть. Другим популярным названием является «диетические волокна», как перевод из западных источников (diet fiber).

Если упрощенно для нас, потребителей, клетчатка, или диетические волокна — это те растительные полисахариды, которые мы, люди, не можем переварить, потому что не имеем соответствующих ферментов.


Поэтому по порядку.

Первое упоминание о важности клетчатки в рационе можно найти в наблюдениях Гиппократа: «при потреблении цельнозернового хлеба количество фекалий больше, чем при потреблении хлеба из рафинированной муки» — таким образом подчеркивая важность «отходов» производства муки для профилактики запоров.

Гиппократ был прав, клетчатка спасает нас от запоров. Организм тщательно все пытается вытащить из принимаемой пищи, зато сбрасывая в кишечник некоторые продукты обмена. И чтобы они оттуда успешно выводились нужен носитель. Таким носителем и является клетчатка — та самая нерастворимая.

Кроме того, она служит неким тренажером для стен нашего кишечника, поддерживая его тонус и … осуществляя профилактику образования дивертикул.

Это такие карманы, которые могут появляться в кишечнике, и впоследствии закупориваться, и воспаляться. По статистике около половины людей за 60 уже имеют в кишечнике дивертикулы, из них у 10-25% развивается неприятный и опасный для жизни дивертикулит.

Однако приведенная статика касается «прогрессивного западного общества», которое видит клетчатку чаще в баночках с БАДами, а не на обеденном столе. Среди жителей стран Африки и Азии дивертикулы встречаются в менее 1% населения.

Как бы там ни было, последние данные на эту тему утверждают, что потребление 30 г клетчатки в день на 40% снижает шансы заработать себе проблемы в кишечнике.

Потребление клетчатки также способствует ощущению сытости, ведь оно формируется далеко не только ростом уровня глюкозы в крови, но и, например, степенью растянутости желудка.

Именно поэтому при постоянном переедании нам трудно наесться меньшей порцией (в известной степени этот процесс обратный). Клетчатка же технически — придает пище объема и «убеждает» стенки нашего желудка, мы уже сыты. Ну и вполне ожидаемо, что клетчатка в рационе является отличной профилактикой лишнего веса.

Потребление клетчатки способствует снижению уровня холестерина. И происходит это, как минимум, тремя способами.

  • Во-первых, будучи эффективным сорбентом, она просто впитывает в себя часть нутриентов и это очень важно, когда их в избытке. Поэтому и рекомендуется избегать слишком жирной пищи, а если уж ее потреблять, то с хорошей порцией салата.
  • Во-вторых, наша микробиота при наличии клетчатки синтезирует жирные кислоты, которые попадают в кровоток и снижают синтез холестерина в печени.Ну и, конечно, про микробиоту: растворимая клетчатка и олигосахариды — отличный корм для наших бактерий, а именно для тех их видов, которые являются для нас дружественными. Потребление клетчатки ассоциировано с увеличением разнообразия кишечного микробиом, а это, в свою очередь, влияет на его стабильность в бурные времена приема антибиотиков или действия стресса.

    Также показано, что низкая степень разнообразия кишечной микробиоты коррелирует с высшим индексом массы тела и воспалительными процессами в кишечнике.

    Все эти многочисленные эффекты действительно позволяют говорить про тот весь растительный жмых как о панацее местного масштаба — тут тебе и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, и кишечных недугов, еще и настроение улучшается.

Теперь о практическом: сколько и чего есть?

Овощи-фрукты-зелень-цельнозерновые — побольше.

Не стоит зацикливаться на растворимой-нерастворимой клетчатке. Как одна, так и другая нужны нам в равной степени.

Умеренная термическая обработка не «убивает» клетчатку, однако иногда меняет соотношение растворимого и нерастворимого в пользу первой.

Справедливо сказать, что растворимая клетчатка частично идет в водный раствор при варке. Это не так страшно, если Вы варите борщ, но если отвариваете овощи и воду сливаете, то приготовление на пару — самое оно.

Рекомендуемые нормы потребления клетчатки около 25 г в сутки (исходя из рациона 2000 ккал). Например, одно яблоко, банан, апельсин или морковка содержат 2-4 г клетчатки в зависимости от размера.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *